Wraps mit Bohnenfüllung

Name: Wraps mit Bohnenfüllung
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortillas; 400 g Kidneybohnen, abgetropft und gespült; 1 kleine Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, gepresst; 1 Teelöffel Kreuzkümmel; 1 Teelöffel Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Avocado, in Scheiben geschnitten; Frisches Gemüse nach Wahl (z. B. Tomaten, Paprika, Salat)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich freue mich, Ihnen heute ein einfaches und schmackhaftes Rezept für Wraps mit Bohnenfüllung vorzustellen. Diese Wraps sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch auch vollgepackt mit gesunden Zutaten. Die Kombination aus weichen Tortillas und einer würzigen Bohnenfüllung macht sie zu einem leckeren Mittagessen oder Snack. Ich liebe es, sie mit Avocado und frischem Gemüse zu servieren, um einen zusätzlichen Frischekick zu erhalten! Lassen Sie uns das Rezept gleich ausprobieren.

Erstellt von

Carolin Meier

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T15:37:17.293Z

Als ich neulich nach einem gesunden Snack suchte, kam ich auf die Idee, Wraps mit einer leckeren Bohnenfüllung zuzubereiten. Diese Wraps sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich vielseitig. Ich habe verschiedene Gewürze ausprobiert und festgestellt, dass Kreuzkümmel und Paprika der Füllung einen besonderen Geschmack verleihen. Das besten daran? Man kann die Zutaten nach Lust und Laune anpassen.

Ein Tipp, den ich gerne teile: Wenn möglich, verwenden Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie. Sie verleihen den Wraps nicht nur Farbe, sondern auch eine wunderbare Frische. Probieren Sie es aus – ich bin sicher, Sie werden sie lieben!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Würzige Bohnenfüllung für den perfekten Geschmack
Schnelle und einfache Zubereitung für eilige Tage
Vielseitig anpassbar mit Ihren Lieblingszutaten

      

Die perfekte Bohnenfüllung

Die Bohnenfüllung ist das Herzstück dieser Wraps. Kidneybohnen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an Ballaststoffen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Beim Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs sollte darauf geachtet werden, dass sie glasig, aber nicht braun werden, damit der Geschmack frisch bleibt. Die Gewürze spielen eine entscheidende Rolle – Kreuzkümmel verleiht der Füllung ein warmes, erdiges Aroma, während Paprika für eine süße, rauchige Note sorgt.

Um die Bohnenfüllung perfekt zu machen, empfehle ich, die Bohnen mit einer Gabel leicht zu zerdrücken. Dies sorgt für eine cremige Konsistenz, die sich gut in den Wrap einfüllt. Achten Sie darauf, die Füllung ein paar Minuten köcheln zu lassen, damit sich die Aromen gut vermischen. Testen Sie die Füllung im Laufe des Kochens; vielleicht möchten Sie etwas mehr Salz oder Pfeffer hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren.

Anpassungsmöglichkeiten für Ihre Wraps

Diese Wraps sind äußerst vielseitig und können mit verschiedenen Zutaten angepasst werden. Zum Beispiel können Sie schwarze Bohnen oder Kichererbsen statt Kidneybohnen verwenden, um den Nährstoffgehalt zu variieren. Wenn Sie es schärfer mögen, fügen Sie etwas Cayennepfeffer oder rote Pfefferflocken hinzu. Für eine noch frischere Note können Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie unter die Füllung mischen.

Die Auswahl des frischen Gemüses ist ebenfalls entscheidend. Besonders Crunchy-Gemüse wie Paprika und Salat passt hervorragend zu diesen Wraps. Denken Sie daran, die Zutaten gut zu schneiden, damit sie beim Einrollen der Wraps nicht herausfallen. Eine gute Balance zwischen krossen und cremigen Elementen sorgt für ein spannendes Mundgefühl.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen, um diese leckeren Wraps zuzubereiten:

Zutaten für 4 Portionen

4 große Tortillas
400 g Kidneybohnen, abgetropft und gespült
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
Frisches Gemüse nach Wahl (z. B. Tomaten, Paprika, Salat)

Bereiten Sie sicher alle Zutaten vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Wraps mit Bohnenfüllung:

Bohnenfüllung zubereiten

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie die Kidneybohnen, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzu. Mit einer Gabel leicht zerdrücken und einige Minuten kochen lassen.

Wraps füllen

Die Tortillas auf eine Arbeitsfläche legen und einen Löffel der Bohnenfüllung in die Mitte eines jeden Wraps geben. Mit Avocadoscheiben und frischem Gemüse garnieren.

Wraps einrollen

Die Seiten der Tortilla über die Füllung klappen und von unten her aufrollen, bis die Füllung vollständig eingewickelt ist. Nach Belieben diagonal halbieren.

Servieren Sie die Wraps warm oder kalt, je nach Vorliebe.

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern, um den Geschmack der Füllung nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Vorbereitung und Lagerung

DieWraps mit Bohnenfüllung eignen sich hervorragend für Meal Prep. Bereiten Sie die Bohnenfüllung im Voraus zu und lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Sie bleibt bis zu 3 Tage frisch und kann bei Bedarf schnell in eine Tortilla gefüllt werden. Dies spart Zeit an Wochentagen, an denen es schneller gehen muss.

Wenn Sie möchten, dass die Wraps länger halten, können Sie die fertigen Wraps einwickeln und sie in Alufolie einpacken. Sie eignen sich so für eine Aufbewahrung im Kühlschrank oder sogar im Gefrierfach bis zu einem Monat. Zum Aufwärmen einfach in einer Pfanne auf mittlerer Hitze einige Minuten pro Seite braten, bis sie schön warm sind und die Tortilla leicht knusprig ist.

Serviervorschläge

Um das Geschmackserlebnis zu intensivieren, servieren Sie die Wraps mit einer leckeren Sauce wie einer einfachen Joghurt-Limetten-Sauce oder einer scharfen Salsa. Diese Beilagen können Frische und eine zusätzliche Geschmackstiefe bieten, die die Wraps noch unwiderstehlicher macht. Ein Spritzer frischer Limette über die Wraps vor dem Servieren bringt das Ganze zum Leuchten.

Zusätzlich können Sie die Wraps auf einem Bett aus frischem Salat oder Quinoa servieren, um eine vollständige Mahlzeit zu kreieren. Das gibt nicht nur mehr Textur, sondern auch eine schöne Präsentation. So wird jedes Mittagessen oder jede Snackpause zu etwas Besonderem.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps vegetarisch oder vegan machen?

Ja, die Bohnenfüllung ist bereits vegetarisch und vegan.

→ Wie lange sind die Wraps haltbar?

Die Wraps sollten am besten frisch gegessen werden, können aber in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich die Tortillas auch selbst machen?

Ja, selbstgemachte Tortillas sind eine großartige Option für noch mehr Frische!

→ Welche anderen Füllungen kann ich verwenden?

Sie können auch Hummus, Hühnchen, oder Gemüsefüllungen verwenden, je nach Geschmack.